17 mẹo nhỏ có thể đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn mỗi đêm

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày
Cơ thể bạn chưa biết, có một chiếc đồng hồ đo thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học đang hoạt động bên trong chính cơ thể bạn. Nó hoạt động bằng cách phát tín hiệu đến não, cơ thể và hormone của bạn, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và báo cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ đi ngủ khi đêm xuống.
Ánh nắng hoặc ánh sáng tự nhiên ban ngày có tác dụng giúp nhịp sinh học khỏe mạnh, từ đó cải thiện mức năng lượng hoạt động trong ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.
Theo kết luận từ một nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã giúp những người bị mất ngủ cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng giảm 83% thời gian đi vào giấc ngủ ở nhóm đối tượng này.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cũng cho thấy rằng, 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày giúp tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên đến 80%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và chưa có nghiên cứu về những người không gặp tình trạng này, nhưng có thể thấy rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày thực sự có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi chất lượng giấc ngủ của bạn ở mức trung bình.
Vậy nên, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc – nếu điều này không thực tế – hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo.
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Ánh sáng có vai trò quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Nếu như tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ thì ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh lại khiến chất lượng giấc ngủ của bạn đi xuống.
Ánh sáng xanh là ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính…
Lý do rất đơn giản, là bởi ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sẽ đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày, từ đó giảm các hormone như melatonin – là hormone giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày/buồn ngủ vào ban đêm.
Có một số phương pháp mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm:

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh.

• Tải xuống ứng dụng chặn ánh sáng xanh (ví dụ như f.lux – là một chương trình máy tính đa nền tảng điều chỉnh nhiệt độ màu của màn hình theo vị trí và thời gian trong ngày, cung cấp thời gian nghỉ ngơi cho mắt) cho điện thoại, máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.

• Ngừng xem TV và tắt mọi thiết bị chiếu sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Không tiêu thụ caffeine sau 4h chiều
Caffeine mang lại rất nhiều lợi ích như tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao… và được 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu có tiêu đề Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed cho thấy, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm chất lượng giấc ngủ đi xuống đáng kể. Bởi Caffeine có thể duy trì ở mức cao trong máu của bạn trong 6–8 giờ. Vì vậy, uống nhiều cà phê sau 3-4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc có tiền sử khó ngủ.
Trong trường hợp bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.
Giảm thời gian ngủ trưa/ngủ ban ngày
Mặc dù những giấc ngủ ngắn ban ngày có lợi nhưng nếu bạn ngủ trưa quá dài hoặc không đều trong ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong của bạn, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu với tiêu đề The effect of nap frequency on daytime sleep architecture (Ảnh hưởng của tần suất ngủ trưa đến giấc ngủ ban ngày), những người tham gia đã báo cáo rằng họ buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa.
Một nghiên cứu khác cũng có quan điểm tương tự và lưu ý rằng, một giấc ngủ trưa trong khoảng dưới 30 phút có thể giúp não hoạt động tốt hơn, nếu dài hơn 30 phút nó sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ và chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chứng minh rằng những người quen ngủ trưa đều đặn sẽ không gặp phải tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Vậy nên, nếu bạn ngủ trưa đều đặn và ngủ ngon vào ban đêm, thì bạn không nên lo lắng, bởi tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân. Còn nếu bạn đang bị khó ngủ vào ban đêm, hãy xem xét việc ngừng hoặc rút ngắn thời gian ngủ trưa.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và mặt trời lặn. Chính vì thế, việc nhất quán về thời gian ngủ và thức có thể hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Theo nghiên cứu Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence lưu ý rằng, những người có thói quen ngủ không theo giờ giấc cố định và đi ngủ muộn vào cuối tuần sẽ có chất lượng giấc ngủ kém hơn những người khác. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khác cũng nhấn mạnh rằng ngủ không theo giờ giấc cố định có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin – hormone báo hiệu cho não bạn rằng đã đến giờ ngủ và giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ đúng giờ, vào những thời điểm giống nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi đáng kinh ngạc, thậm chí có thể không cần đến đồng hồ báo thức.
Bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone quan trọng trong giấc ngủ, phát tín hiệu cho bộ não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Vì thế, bổ sung melatonin được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên thực hiện để có được giấc ngủ ngon tự nhiên, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.
Theo đó, uống 2 mg melatonin trước khi đi ngủ đã được chứng minh rằng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, đồng thời giúp mọi người chìm vào ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, 50% những người tham gia thử nghiệm báo cáo rằng họ dễ đi vào giấc ngủ hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%.
Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch, đặc biệt là ở những nơi bị lệch múi giờ so với nơi bạn sống, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Liều lượng được các chuyên gia khuyến cáo trong mức an toàn là khoảng 1 – 5 mg melatonin trong 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Lời khuyên là bạn nên bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng dần nếu cần.
Vì melatonin có thể làm thay đổi tính chất hóa học của não bộ nên trước khi muốn sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe để tránh tác dụng phụ xảy ra.
Bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ cho bé yêu nhà mình, mặc dù melatonin an toàn và lành tính nhưng sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Xem xét những chất bổ sung khác
Ngoài melatonin, bạn có thể cân nhắc một số chất bổ sung khác cũng có khả năng giúp bạn thư giãn, nâng cao chất lượng giấc ngủ như:

• Ginkgo biloba: Đây là loại thảo dược tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điển hình phải kể đến là khả năng tăng cường tuần hoàn máu não, từ đó giảm đau đầu, mệt mỏi, căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Hàm lượng ginkgo biloba được khuyến nghị là 250mg khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ.

• Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy dùng 3gram axit amin glycine trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Rễ cây nữ lang: Cây nữ lang có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, liều lượng an toàn là khoảng 500mg theo đường uống trước khi đi ngủ.

• Magie: Magie tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, một trong số đó là chuyển hoá năng lượng để cải thiện sự căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung magie qua thực phẩm như bơ, các loại hạt, các loại đậu…

• L-theanine: L-theanine từ lâu đã được biết đến là một loại acid amin cải thiện căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy uống 100–200 mg trước khi đi ngủ.

• Hoa oải hương: Đây là loại thảo mộc sở hữu nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có tác dụng làm dịu tinh thần, tạo ra cảm giác thư thái dễ chịu, qua đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Liều lượng an toàn được khuyến cáo là uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool (chiết xuất oải hương) trước khi đi ngủ.

Không uống đồ uống chứa cồn gần với giờ đi ngủ 
Uống đồ uống chứa cồn (ví dụ như rượu, bia) – dù chỉ một vài ly vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn. Vì đồ uống chứa cồn được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, khiến bạn bị mất ngủ, trằn trọc, khó vào giấc.
Một nghiên cứu có tên Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man (tạm dịch: Ethanol làm giảm nồng độ thyrotropin và hormone tăng trưởng trong huyết tương về đêm nhưng không làm giảm nồng độ hormone tuyến giáp hoặc prolactin ở người) cho thấy đồ uống chứa cồn có tác dụng bất lợi đối với hormone kích thích tăng trưởng và quá trình trao đổi chất ở con người.
Tối ưu hóa không gian phòng ngủ 
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bố trí nó là những yếu tố then chốt để có được một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.
Trong một nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo bên ngoài từ các thiết bị như đèn ngủ, đồng hồ báo thức… Tinh dầu cũng có thể có ích trong trường hợp này. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ của bạn phù hợp
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Hiểu đơn giản, vào mùa hè nếu thời tiết quá nóng, bạn có thể bị mất ngủ nếu không dùng quạt hoặc điều hòa nhiệt độ để làm mát.
Theo một nghiên cứu với tiêu đề Annoyan